Öle sind ein fester Bestandteil unserer Ernährung – und sie haben einen deutlich größeren Einfluss auf unsere Gesundheit, als viele vermuten. Je nach Herstellungsart, Fettsäurezusammensetzung und Verwendung können Speiseöle wertvolle Nährstofflieferanten oder eher ungünstige Fettquellen sein.
Grundsätzlich unterscheidet man zwischen kaltgepressten (nativen) und raffinierten Ölen. Während kaltgepresste Öle reich an Vitaminen, Antioxidantien und ungesättigten Fettsäuren sind, punkten raffinierte Öle vor allem durch ihre Hitzestabilität – verlieren jedoch einen Großteil ihrer ursprünglichen Nährstoffe.
In diesem Beitrag erfährst du:
- worin sich kaltgepresste und raffinierte Öle unterscheiden
- welche Öle als gesund gelten
- welche Fette du besser nur sparsam verwenden solltest
- welches Öl sich für welchen Einsatzzweck eignet
Kaltgepresste vs. raffinierte Öle – die wichtigsten Unterschiede
Kaltgepresste Öle: naturbelassen und nährstoffreich
Diese Öle werden mechanisch aus Samen, Nüssen oder Früchten gewonnen – ohne chemische Zusätze und bei Temperaturen meist unter 50 °C. Dadurch bleiben wertvolle Inhaltsstoffe erhalten:
- einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren
- Vitamin E und sekundäre Pflanzenstoffe
- Antioxidantien wie Polyphenole
Diese Öle zeichnen sich durch ein intensives, sortentypisches Aroma aus und eignen sich besonders für die kalte Küche, etwa für Salate, Bowls, Dips oder zum Verfeinern fertiger Speisen.
Raffinierte Öle: hitzestabil, aber nährstoffarm
Raffinierte Öle durchlaufen mehrere Verarbeitungsschritte wie Entschleimen, Bleichen und Desodorieren. Dabei kommen Hitze und teilweise chemische Verfahren zum Einsatz. Das Ergebnis:
- neutraler Geschmack
- längere Haltbarkeit
- hohe Hitzebeständigkeit
Allerdings gehen dabei viele Vitamine und Antioxidantien verloren. Raffinierte Öle sind daher technologisch praktisch, aber ernährungsphysiologisch weniger wertvoll.
Diese Öle gelten als besonders gesund
Olivenöl – das Herz der mediterranen Küche
Natives Olivenöl extra ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und antioxidativen Polyphenolen. Es kann:
- den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen
- entzündungshemmend wirken
- das Herz-Kreislauf-System unterstützen
Ideal für kalte Speisen und sanftes Braten.
Rapsöl – der heimische Allrounder
Rapsöl überzeugt durch ein optimales Fettsäureverhältnis, einen hohen Omega-3-Anteil und viel Vitamin E. Es ist mild im Geschmack und sowohl kalt als auch moderat erhitzt gut einsetzbar.
Sonnenblumenöl – reich an Vitamin E
Sonnenblumenöl liefert viel Linolsäure (Omega-6) und Vitamin E. Es eignet sich gut zum Backen und Braten, sollte jedoch nicht dauerhaft in großen Mengen verwendet werden, um ein Fettsäureungleichgewicht zu vermeiden.
Diese Öle solltest du nicht erhitzen
Leinöl – Omega-3-Bombe für die kalte Küche
Leinöl ist extrem reich an Omega-3-Fettsäuren, aber sehr hitzeempfindlich. Es oxidiert schnell und sollte ausschließlich kalt verwendet werden, z. B. in Salaten oder zu Quarkgerichten.
Walnussöl – aromatisch und empfindlich
Walnussöl liefert wertvolle mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Antioxidantien. Es eignet sich hervorragend zum Verfeinern kalter Speisen, ist jedoch nicht hitzestabil.
Sojaöl – vielseitig, aber ausgewogen verwenden
Sojaöl enthält viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren und ist geschmacksneutral. Es eignet sich zum Braten und Backen, sollte aber wegen seines hohen Omega-6-Anteils nicht ausschließlich verwendet werden.
Diese Fette gelten als eher ungünstig
Kokosöl – viel gesättigtes Fett
Kokosöl besteht zu rund 90 % aus gesättigten Fettsäuren. Diese können bei häufigem Verzehr den Cholesterinspiegel ungünstig beeinflussen. Kokosöl sollte daher nur gelegentlich eingesetzt werden.
Palmöl – gesundheitlich und ökologisch problematisch
Palmöl ist reich an gesättigten Fettsäuren und steht zudem wegen Umweltproblemen stark in der Kritik. Eine Reduktion oder der Verzicht ist sowohl aus gesundheitlicher als auch aus ökologischer Sicht sinnvoll.
Butter & Schmalz – Genuss in Maßen
Tierische Fette enthalten viele gesättigte Fettsäuren und liefern vergleichsweise wenige Mikronährstoffe. Sie sollten bewusst und sparsam verwendet werden.
Fazit: Das richtige Öl macht den Unterschied
Die Wahl des richtigen Öls hat großen Einfluss auf Gesundheit und Wohlbefinden.
Kaltgepresste Pflanzenöle wie Oliven-, Raps-, Lein- oder Walnussöl liefern wertvolle Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe. Raffinierte Öle sind zwar hitzestabil, sollten aber gezielt eingesetzt werden.
👉 Mein Tipp:
Setze auf Abwechslung, nutze kaltgepresste Öle überwiegend kalt und verwende hitzestabile Öle bewusst zum Braten.
Welches Öl steht bei dir täglich in der Küche – und passt es wirklich zu deinem Kochstil?
Du suchst nach weiteren Rezeptvorschlägen? Dann schau doch mal hier vorbei und lass dich inspirieren!
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